トレーニングにおける考え方

2026年3月、アメリカスポーツ医学会(ACSM)はトレーニングのガイドラインを17年ぶりに改定しました。

３万人以上の成人を対象にした137件のシステマティックレビューの結果、１番重要なことは何らかの筋力トレーニングを定期的に取り組むことだとわかりました。

なぜ筋トレを続けることが重要性なのか

ガイドラインに基づく論文では「細かいルールを完璧に守ることより、まず継続して取り組むこと自体が一番重要」という結論を出しています。

① 何もしないより、筋トレをした方が明らかに良い結果が出た

筋力・筋肉の大きさ・パワー・持久力に加え、歩く速さやバランス感覚まで、運動をしなかった人と比べて筋トレをした人はあらゆる面で改善していました。

② やり方にこだわらなくても効果は出た

ジムでの本格的なトレーニングだけでなく、ゴムバンドを使ったトレーニングでも筋力・筋肉の大きさの両方で効果が確認されました。自宅でのトレーニングも筋力・持久力・バランスの改善が確認されています(筋肉の大きさへの効果はまだ十分なデータがありません)。「正しいやり方」を追求するより、まず何かをやることの方が大事だということです。

③ ほとんどの人がそもそも何もやっていない

アメリカの成人のうち、筋トレの推奨基準を満たしている人はわずか3割程度で、6割の人は全く筋トレをしていません。

④ 少ない量でも十分に効果がある

「週に何時間もやらないと意味がない」というわけではなく、少ない量のトレーニングでも筋力・筋肉量・体の機能面で確かな効果が得られることが分かっています。

⑤ 細かい条件を完璧にしても、伸びしろはそれほど大きくない

セット数や休憩時間、種目の順番を完璧に調整しても、得られる追加の効果は限定的です。「筋トレを全くしない状態」から「何かを始める」ことで得られる効果の方がずっと大きいのです。

⑥ 安全性にも問題はない

大規模な調査でも、筋トレによって重い怪我や事故が増えるという結果は出ていません。むしろ心臓に関するトラブルは、有酸素運動よりも筋トレの方が少ないというデータもあります。

具体的なトレーニング内容

ACSMの論文内では、具体的な筋トレ方法についてのわかりやすい記載は無かったため、厚生労働省の運動プログラムを見ていきましょう。

心肺や脳の機能を高め、心血管疾患、２型糖尿病、一部のガンの予防の効果を得るため推奨されています。

まとめ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」にも、『筋トレを行う際は、個人の特性や能力に合わせて実施する “個別性の原則”が重要』の記載がありました。

理想のプログラムを探して行動が遅れるより、今できる形で始めて続けることが、結果的に一番効果的であります。

健康のため、自分に出来るかんたんな筋トレから始めてみてはいかがでしょうか？

参考文献
　厚生労働省　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
　厚生労働省　標準的な運動プログラム
　ACSM　ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years

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