ベジタリアン・ヴィーガン食は痩せるのか？RCTのメタ分析と学会の見解から検証する

先に結論からお伝えすると、主にヴィーガン食で、短い期間なら痩せる効果が示されています。ただし、その大きさは平均で2kg前後です。また、少なくとも短い期間では、効いているのは「動物性の食品を抜くこと」そのものより、食事の中身である可能性があります。

この記事では、体重への効果を中心に、続けるときの注意点もあわせて紹介します。

はじめに

言葉の整理

この記事では、次のように言葉を使い分けます。

• ベジタリアン:肉や魚は食べないが、乳製品と卵は食べる食事(正式にはラクトオボ・ベジタリアン)
• ヴィーガン:乳製品や卵も含め、動物からとれる食品をすべて食べない食事
• 菜食:ベジタリアンとヴィーガンをまとめた呼び方

以前、動物性の食品だけを食べる「カーニボアダイエット」を検証しました。今回は、その反対の、動物性の食品を減らす食事法です。

→ カーニボアダイエットは痩せるのか?動物性食品だけの食事を一次文献から検証する

菜食の人は、たしかに痩せている

米国とカナダの約6万人を調べた研究があります(Tonstad et al., 2009, Diabetes Care)。BMI(身長と体重から計算する肥満度の目安)の平均は、ヴィーガンの人が23.6、肉も魚も食べる人が28.8でした。

ただし、この研究で調べたのは、北米のセブンスデー・アドベンチストの信者です。健康的な生活を大切にする、キリスト教の一派です。また、ある時点の食事と体格を見比べただけの調査です。菜食の人は、運動や喫煙など、食事以外の生活習慣も違っているかもしれません。そのため、「菜食だから痩せている」とまでは言えません。

そこで、くじ引きで食事を決めた研究を使って、本当に痩せるのかを確かめていきます。

この記事に出てくる研究と言葉

• RCT(ランダム化比較試験):参加者をくじ引きでグループに分け、違う食事をしてもらって結果を比べる試験です。「その食事のおかげか」を確かめるのに向いています。
• メタ分析:同じテーマの研究をいくつも集めて、結果をまとめて計算し直したものです。
• 観察研究:ふだんの食生活を調べ、体重や病気との「つながり」を見る研究です。つながりは見えても、食事が原因だとまでは言えません。
• 有意差:偶然とは考えにくい差のことです。
• GRADE(グレード):研究の結果がどのくらい確かかを、「高・中・低・非常に低」の4段階で判定する方法です。

1. ベジタリアン・ヴィーガン食で、どのくらい痩せるのか

RCTをまとめた2つの研究

菜食で痩せるかを調べたRCTのまとめから、代表的な2つを紹介します。

1つ目は、台湾と米国ハーバード大学の研究者たちのメタ分析です。RCT 12件、合計1,151人の結果をまとめています。試験の期間は、短いものから順に並べたときの真ん中の値(中央値)で18週間でした(Huang et al., 2016, J Gen Intern Med)。

2つ目は、デンマークの研究グループのメタ分析です。12週間以上続けたヴィーガン食のRCT 11件、約800人の結果をまとめています(Termannsen et al., 2022, Obes Rev)。

結果は次のとおりです。

※Huang 2016の値は、どれも肉や魚を食べる食事と比べた差です。

表からわかること

① ヴィーガンでは減ったが、ベジタリアンでははっきりしなかった

Huang氏らの研究では、肉や魚を食べる食事と比べて、ヴィーガン食のほうが2.52kg多く減りました。一方、乳製品と卵を食べるベジタリアン食では、偶然とは言えないほどの差は出ませんでした。

ただし、「有意差なし」は「効果がないとわかった」という意味ではありません。ベジタリアン食の試験は、試験によって結果が大きく違っていました。

② 何と比べるかで、効果の大きさが変わる

Termannsen氏らの研究では、食事を何も変えない人と比べると、差は7.4kgでした。ところが、地中海食や糖尿病の食事療法など、別の食事療法をした人と比べると、差は2.7kgに縮まりました。

「何もしないよりは痩せる」ことと、「他の食事法より痩せる」ことは、分けて考える必要があります。

③ 長く続けた試験では、差が小さかった

Huang氏らの研究で、1年以上続けた試験だけを見ると、差は1.13kgでした。ただし、これは同じ試験を長く追いかけた結果ではありません。期間の違う試験どうしを比べたものです。

試験の顔ぶれにも注意

もう1つ知っておきたいのは、どんな試験が集まっているかです。Termannsen氏らの研究では、11件中9件が、脂質(あぶら)を大きく減らした「低脂肪ヴィーガン食」の試験でした。

また、Huang氏らの研究では12件中5件、Termannsen氏らの研究では7件が、同じ研究グループの試験でした。このグループの代表は、菜食をすすめる米国の団体PCRM(責任ある医療のための医師会)の会長です。Termannsen氏ら自身も、別のグループの研究が増えれば、結果がより確かになると書いています。

確かさは「中」

ドイツなどの研究者たちによる別の研究では、ヴィーガンの結果(−2.52kg)を、GRADEで判定し直しています。その結果、確かさは「中」でした(Selinger et al., 2023, Crit Rev Food Sci Nutr)。

なお、これは新しい試験を加えたものではありません。Huang氏らのヴィーガンの結果を、あらためて判定したものです。

1章のまとめ

主にヴィーガン食で、平均2kg前後痩せる効果が示されています。ただし、効果の大きさは何と比べるかで変わり、1年以上続けた試験では差が1.13kgにとどまりました。

2. ヴィーガン食でなぜ痩せるのか

食べるカロリーが自然と減った入院実験

理由を考える手がかりになるのが、米国国立衛生研究所(NIH)の入院実験です(Hall et al., 2021, Nat Med)。

20人の大人がNIHの病院に入院し、次の2つの食事を2週間ずつ、好きなだけ食べました。

• 植物性の食品だけの、あぶらが少ない食事(低脂肪食。あぶら約10%、炭水化物約75%)
• 動物性の食品が中心の、炭水化物をほとんどとらない食事(ケトジェニック食。あぶら約76%、炭水化物約10%)

論文の献立を見ると、低脂肪食は動物性の食品をまったく含まない、ヴィーガン食でした。

その結果、低脂肪食の期間は、ケトジェニック食の期間より、食べたカロリーが1日550〜700kcal少なくなりました。体重はどちらの食事でも減りました。しかし、体脂肪が有意に減ったのは、低脂肪食の期間だけでした。

カギは「エネルギー密度」

2つの食事は、同じ重さあたりのカロリー(エネルギー密度)が大きく違いました。飲み物を除いて比べると、低脂肪食は1gあたり1.1kcal、ケトジェニック食は2.2kcalで、約2倍の差がありました。

つまり低脂肪食は、同じ量を食べても、カロリーが少ない食事だったのです。

面白いのは、低脂肪食の献立に、白米やパスタ、ベーグルのような、精製した穀物も入っていたことです。それでも、食べるカロリーは自然と少なくなっていました。

1章で紹介したTermannsen氏らも、ヴィーガン食で体重が減った理由の一部は、栄養素の組み合わせや食べたカロリーの違いにあるかもしれない、と考えています。

この実験の限界

ただし、この実験には気をつけたい点があります。

• 2つの食事は、「植物性か動物性か」と「あぶらが少ないか多いか」が同時に違います。そのため、どちらが効いたのかは分けられません
• 2週間ずつの、短い試験です
• 食事の順番が結果に影響していたことがわかり、試験のやり方をめぐって議論が続いています(ケトジェニックダイエットの記事の補足で詳しく紹介しています)

→ 「ケトーシスで脂肪が燃える」は本当か？ケトジェニックダイエットの効果を一次文献から検証する

また、低脂肪ダイエットの記事で紹介したように、長い期間を調べた研究では、あぶらを減らすこと自体が減量で特に有利だとは示されていません。

→ 低脂肪ダイエットは効果があるのか

2章のまとめ

ヴィーガン食で痩せる理由の1つは、同じ量でもカロリーが少ない食事のため、食べるカロリーが自然と減ることにある可能性があります。ただし、これは短い期間の実験でわかったことです。

3. 割り引いて考えるべき点

他の食事法と並べると、根拠は「弱い」

イタリアの研究者たちは、人気の食事法について、RCTのまとめ(メタ分析)を集め、根拠の強さを比べました(Dinu et al., 2020, Adv Nutr)。

その結果、菜食の体重への効果を調べたメタ分析4本は、すべて根拠が「弱い」と判定されました。パレオダイエットも同じ判定です。一方、地中海食は、体重などについて、一段上の「示唆的」と判定されたものが多くありました。

→ パレオダイエットは効果ある?「原始人の食事」の理論と研究を一次資料から検証する

「弱い」は「効果がない」ではない

ただし、この「弱い」には理由があります。この研究では、「弱い」より上の判定になるには、参加者が合計2,500人以上いることが条件の1つでした。菜食の研究は数百人ほどなので、効果がはっきり出ていても、この条件に届きません。

つまり「弱い」は、「効果がない」ではなく、「研究の規模がまだ小さい」という意味合いが強いのです。

なお、1章で紹介したGRADEの「中」は、別の物差しで確かさを判定したものです。物差しが違うので、「中」と「弱い」は矛盾していません。

中心の研究にも弱点がある

同じ研究では、集めたメタ分析そのものの出来も評価しています。メタ分析の質を評価する方法(AMSTAR-2)で、1章で紹介したHuang氏らの研究は「極めて低い」と判定されていました。

この記事の中心にある研究にも、こうした弱点があることは知っておく必要があります。

3章のまとめ

菜食で痩せる効果は、研究の規模がまだ小さく、根拠は「弱い」とされています。効果がないわけではありませんが、確かな結論とまでは言えません。

4. 植物性なら何でもよいわけではない

植物性の食品の「質」で、結果が分かれた

2章は、2週間の入院実験でした。ここでは、ふだんの生活を長く追いかけた観察研究を見てみます。

米国の看護師や医療関係の仕事をする男女、約12.7万人を20年以上追いかけた研究があります(Satija et al., 2019, Am J Clin Nutr)。この研究では、食事の内容を次の3つの考え方で点数にしました。そして、4年ごとの点数の変化と、体重の変化の関係を調べました。

• 健康的な植物性食品の点数:全粒穀物、野菜、果物、ナッツ、豆、植物油、お茶・コーヒー
• 健康的でない植物性食品の点数:精製した穀物、じゃがいも、甘いもの、甘い飲み物・ジュース
• 植物性の食品全般の点数:上の2つを区別せずにまとめたもの

どの点数も、動物性の食品が少ないほど高くなる仕組みです。

結果、健康的な植物性食品が多く、動物性の食品が少ない食事に近づいた人ほど、体重の増え方が少なくなっていました。

一方、動物性の食品が少なくても、精製した穀物や甘い飲み物などが多い食事に近づいた人ほど、体重の増え方は大きくなっていました。

肥満の人ではどうか

肥満の人だけで見ると、点数が同じだけ上がったときで比べた場合、4年間で次のような関係がありました。

• 健康的な植物性食品の点数が上がると、体重の増え方が約1.4kg少ない
• 植物性の食品全般の点数が上がると、体重はわずかに(約0.1kg)多く増える

植物性の食品をただ増やすだけでは足りず、何を食べるかが大事だということが、ここでも表れています。

この研究の限界

ただし、これは観察研究なので、食事が体重を変えたとまでは言えません。また、食事の内容も体重も本人が答えたもので、対象は米国の医療関係者です。

4章のまとめ

動物性の食品を減らしても、精製した食品に置き換えると、体重が増えやすいという関係がありました。

5. 続けるときの注意点

ここからは、菜食を選ぶときに知っておきたい注意点です。菜食そのものを否定するためではなく、知ったうえで選んでもらうために紹介します。

骨折のリスク

英国の約5.5万人を平均約18年追いかけた研究では、肉を食べる人と比べて、ヴィーガンの人は骨折が多いことがわかりました(Tong et al., 2020, BMC Med)。

• 骨折全体:約1.4倍。10年間で、1000人あたり約19件多い計算です
• 体の場所別:特に股関節(脚の付け根)の骨折が多く、約2.3倍。10年間で、1000人あたり約15件多い計算です

また、ベジタリアンの人や、肉は食べないが魚は食べる人でも、股関節の骨折は、肉を食べる人より多くなっていました。

1章で紹介した、GRADEで判定し直した研究でも、複数の研究をまとめると、ヴィーガンの人の骨折のリスクは約1.5倍でした。ただし、この結果の確かさは「低」と判定されています(Selinger et al., 2023)。

この英国の研究には、次のような限界もあります。

• 観察研究なので、菜食が骨折の原因だとまでは言えません
• 参加者が集められたのは主に1990年代で、カルシウムなどを加えた食品が今ほど広まっていない時代です
• サプリメントを使っていたかどうかは、考慮されていません
• ヴィーガンの人はBMIが低めで、それが骨折の多さの一部を説明しています

足りなくなりやすい栄養素

カナダの成人の肥満の診療ガイドラインは、菜食の短所として、鉄・カルシウム・亜鉛・ビタミンB12・ビタミンDが足りなくなるおそれを挙げています(Brown et al., 2022)。

中でも注意したいのが、ビタミンB12です。B12は、主に動物性の食品に含まれる栄養素です。また、食品の中には、B12に似ているのに体では使えない成分(シュードビタミンB12)を含むものもあると報告されています。

日本人の大人が食事からとる量の目安は、1日4.0µg(マイクログラム。1µgは1gの100万分の1)とされています(厚生労働省, 2024)。ドイツ栄養学会(Klug et al., 2024)と米国心臓協会(AHA、Gardner et al., 2023)は、ヴィーガン食では、サプリメントや栄養を加えた食品でB12を補うようすすめています。

5章のまとめ

菜食では、骨折のリスクや、B12などの不足に注意が必要です。特にヴィーガン食では、B12を補う工夫が欠かせません。

6. 学会・専門団体の見解

最後に、海外の学会や専門団体の見解を紹介します。なお、ドイツ栄養学会とAHAの評価は、体重だけでなく、健康全体を見たものです。

カナダ:選択肢の一つ

カナダの成人の肥満の診療ガイドラインは、肥満のある大人が体重を減らすための選択肢の一つとして、菜食を挙げています(Brown et al., 2022)。すすめる強さは、4段階のうち上から2番目(グレードB。根拠のレベルは2a)です。

ただし、このガイドラインの大前提は、「誰にでも合う、たった1つの食事法はない」という考え方です。続けやすい食事法を選ぶことを大切にしていて、菜食だけを特別にすすめているわけではありません。

ドイツ栄養学会:条件つきで認める

ドイツ栄養学会は2024年の見解で、健康な大人については、ヴィーガン食は健康的な食事になりうるとしています(Klug et al., 2024)。ただし、B12を補い、食品を計画的に選ぶことが条件です。

一方、子ども・若者・妊娠中の人・授乳中の人・高齢者については、データが足りないため、すすめるとも、すすめないとも言えない、としています。

米国心臓協会(AHA):ベジタリアンは最上位

AHAは2023年に、よく行われている食事のパターンが、AHAの食事のすすめにどれだけ合っているかを点数にしました(Gardner et al., 2023)。

その結果、ベジタリアン食は、いちばん上のグループ(85点超)に入りました。ヴィーガン食は78点で、2番目のグループでした。ヴィーガン食の点数が下がった理由は、次の3つです。

1. 植物油をとるよう、はっきりとはすすめていない
2. 加工されたヴィーガン食品がたくさん売られている
3. 食べない食品の種類が多く、続けにくい

なお、この点数では、体重は評価に入っていません。また、ケトジェニックダイエットの記事で紹介したように、ケト食とパレオ食は、いちばん下のグループでした。

6章のまとめ

カナダのガイドラインは、菜食を体重を減らす方法の選択肢の一つとしています。ドイツ栄養学会とAHAも、菜食を健康的になりうる食事として評価しつつ、足りなくなりやすい栄養素の補い方や、続けやすさに注意をうながしています。

まとめ

ここまでの内容を整理します。

• 主にヴィーガン食で、短い期間なら痩せる効果が示されている。ただし平均で2kg前後で、大きさは何と比べるかで変わる。1年以上続けた試験では、差が小さかった
• 乳製品と卵を食べるベジタリアン食では、効果ははっきりしなかった
• 少なくとも短い期間では、効いているのは「動物性を抜くこと」そのものより、あぶらが少なく、同じ量でもカロリーが少ない食事の中身である可能性がある
• 動物性の食品を減らしても、精製した食品に置き換えると、体重が増えやすいという関係がある
• 骨折のリスクや、B12などの栄養不足には注意が必要
• 2026年10月時点で確認できた範囲では、この結論を変えるような新しい研究は見当たらない
• 研究の多くは欧米のもので、日本人にそのまま当てはまるとは限らない

試してみたい人へ

菜食を試すなら、精製した食品に置き換えるのではなく、野菜や豆、全粒穀物などを中心にすることが大切です。また、B12やカルシウムなど、足りなくなりやすい栄養素にも気を配りましょう。

持病がある人や薬を飲んでいる人は、始める前に主治医に相談してください。

参考文献

1. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796.：DOI
2. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109-116.：DOI
3. Termannsen AD, Clemmensen KKB, Thomsen JM, et al. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2022;23(9):e13462.：DOI
4. Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, et al. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(29):9926-9936.：DOI
5. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353.：DOI
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9. Brown J, Clarke C, Johnson Stoklossa C, Sievenpiper J. Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines: Medical Nutrition Therapy in Obesity Management. Version 2, 2022(2022年10月21日版、2026年10月3日閲覧).：PDF
10. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 ビタミン（水溶性ビタミン）（令和6年10月）：PDF
11. Klug A, Barbaresko J, Alexy U, et al. Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau. 2024;71(7):60-84.：DOI
12. Gardner CD, Vadiveloo MK, Petersen KS, et al. Popular dietary patterns: alignment with American Heart Association 2021 dietary guidance: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2023;147(22):1715-1730.：DOI

内部リンク：カーニボアダイエット / ケトジェニックダイエット / 低脂肪ダイエット / パレオダイエット

むー

歯科医師・ブロガー

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