1日何歩あれば十分？1万歩の根拠と公的指針・学会指針を一次文献で検証

「1日1万歩歩かないと意味がない」——そんな話を聞いたことはありませんか。この記事では、その数字がどこから来たのか、そして研究や公的な指針は何歩を目安にしているのかを、一次資料をもとに整理します。

先に結論です。

• 1万歩は必須ではありません。
• 死亡や心血管疾患(心臓や血管の病気)など、調べられた多くの結果(病気や状態)では、歩数が増えるほどリスクは下がります。下がり方は7,000歩前後から緩やかになりますが、その水準は研究によって幅があります。
• 厚生労働省(厚労省)の指針は、成人約8,000歩以上、高齢者約6,000歩以上です。ただしこの数字は、歩数の研究から直接導いたものではなく、活動の時間を歩数に置き換えた「換算」の値です。

なお、この記事で扱うのは、歩数と死亡・病気のリスクとの関係です。体重への効果は扱いません。日常の動きを増やす方法は「NEAT(非運動性熱産生)を日常で増やす方法 ― エビデンスに基づく実践ガイド」を、体重が増える・減る仕組みは「体重が増える・減る仕組み｜7,000kcalルールで作る現実的な減量計画」をご覧ください。

1. 「1万歩」は、どこから来た数字なのか

Leeさんたちが2019年に発表した研究によると、1日1万歩という目標の由来は、はっきりしていません。1965年に発売された歩数計「万歩計」の商品名に由来する可能性が高い、というのが著者らの見方です。

Paluchさんたちの2022年の研究は、1万歩は健康によいと広く言われているものの、それを裏づける根拠は乏しいと指摘しています。2025年のDingさんたちの研究も、1万歩は何十年も「公式ではない目標」として使われてきたけれど、明確な根拠はなかった、と述べています。

では、実際の研究では、歩数と死亡リスクはどんな関係にあるのでしょうか。

2. 歩数と死亡リスク:世界15の研究をまとめた分析

まず、この記事に出てくる言葉を説明しておきます。

• コホート研究:同じ集団を長い期間追いかける研究
• メタ解析:複数の研究をまとめて分析する方法
• HR(ハザード比):比べた相手に対して、死亡のリスクが何倍かを表す値。1より小さいほど、リスクが低いことを示します
• 頭打ち:それ以上増やしても、リスクが下がりにくくなること

Paluchさんたちは、世界15のコホート研究、成人47,471人のデータ(死亡3,013件、追跡期間の中央値は7.1年)をまとめて分析しました。歩数の少ない順に4つのグループに分けると、歩数の中央値は3,553歩、5,801歩、7,842歩、10,901歩でした。いちばん少ないグループを基準にしたHR(年齢や生活習慣の影響を差し引いた値)は、0.60、0.55、0.47と、歩数が多いグループほど低くなっています。

さらに年齢別に見ると、リスクが下がり続けてから頭打ちになる歩数は、60歳以上で6,000〜8,000歩、60歳未満で8,000〜10,000歩でした。

この15の研究のなかで最も大きいのが、Leeさんたちの研究(高齢女性16,741人)で、全体の約35%を占めます。この研究では、約4,400歩の人は約2,700歩の人より死亡率が低く、その差は偶然とは考えにくいものでした(統計では「有意」といいます。以降は「はっきりした差」と書きます)。約7,500歩で頭打ちになっていました。ただし、このデータはPaluchさんたちの分析にも含まれているので、別々の確認とは数えません。

この分析には、次のような限界もあります。

• 日本のデータは、新潟の高齢者を対象にした1件(416人)だけです。
• すべて高所得国の研究で、参加者はおもに白人のボランティアです。
• 「病気だから歩けない」という逆の関係(逆因果)を確かめるため、最初の2年間の死亡を除いて分析しました。すると関連は弱まったものの、はっきりした差のままでした。

3. 死亡・病気・認知機能など、幅広い結果はどうか

Dingさんたちは、2025年の分析で、死亡だけでなく、心血管疾患・がん・2型糖尿病・認知症・抑うつ症状・転倒など、幅広い結果(アウトカム)を調べました。57の研究(35のコホート)を、文献を網羅的に集めてまとめる方法(系統的レビュー)で整理し、そのうち31の研究(24のコホート)をメタ解析に使っています。比べる基準は、1日2,000歩です。

日本の研究は57件中8件で、全死亡のメタ解析には2件入っています。日本の研究が1件だけだったPaluchさんたちの分析より、日本のデータは厚くなっています。

全死亡:歩数が増えるほど、どこまで下がるか

2,000歩の人と比べた、全死亡のリスクです。

※「リスクの低さ」は、1からHRを引いた値です。

7,000歩から10,000歩まではほぼ横ばい(0.53→0.52)で、11,000歩以降は再び下がります(0.49→0.45)。分析できた最大の区分は12,000歩で、それより多い歩数のデータは少なくなります。なお、頭打ちは「それ以上歩いても意味がない」という意味ではありません。

アウトカム別の結果(7,000歩と2,000歩の比較)

7,000歩と2,000歩を比べた結果です。「確実性」は、結果が今後の研究で覆りにくいかどうかの目安で、中等度→低→非常に低の順に、不確実になります。全死亡と心血管疾患の発症以外は、著者が「探索的」(まだ確定的ではない、仮説を探る段階の結果)と位置づけています。

このほか、心血管疾患による死亡は0.53(確実性は低)、がんの発症は0.94(差ははっきりせず、確実性は低)、2型糖尿病は0.86(差がはっきりするかどうか、ぎりぎり。確実性は中等度)、転倒は0.72(確実性は非常に低く、高齢者のみの4研究)でした。

7,000歩を超えると、どうなるのか

論文は、あとから追加で行った分析(事後解析)の結果として、全死亡・心血管疾患の発症・がんの死亡・認知症・抑うつ症状では、7,000歩より歩数が多いほうが、リスクがはっきり低いと報告しています。ただし、全死亡のHRは7,000歩で0.53、10,000歩で0.52と差が小さく、著者自身も、上乗せの大きさは小さいと評価しています。心血管疾患による死亡、がんの発症、2型糖尿病、転倒では、はっきりした差はありません。

認知症は10,000歩でいちばん低く(0.55)、12,000歩では0.58と、ほぼ横ばいです。転倒は8,000〜10,000歩でいちばん低く(0.70)、12,000歩では0.78と、やや戻ります。ただし、どちらも2,000歩の場合よりは低い値です。

Stensさんたちの分析

Stensさんたちの2023年の分析(12の研究、約11万人)でも、2,000歩と比べて、全死亡は約2,500歩から、心血管疾患は約2,700歩から、はっきりした低下が見られました。著者らは、1,000歩の増加は約10分の歩行に当たる、と説明しています。なお、この分析が示す「最適量」(全死亡で8,763歩)は、公表された研究の曲線から統計的に決めた値で、これを超えると効果がなくなる、という意味ではありません(著者は、それ以上の上乗せは小さいと述べています)。

3本の分析は、独立した確認ではない

ここまで3つの分析を紹介しましたが、元になっているデータが重なっているため、独立した3つの確認とは言えません。

年齢別の結果は、分析によって違う

Dingさんたちの分析では、全死亡について、若い群(研究の平均年齢が65歳未満)は途中から緩やかになる一方、高齢の群(研究の平均年齢が65歳以上)には頭打ちが見られませんでした。Paluchさんたちの結果とは一致しません。年齢の区切りも違います(Paluchさんたちは個人の年齢で60歳、Dingさんたちは研究の平均年齢で65歳)。

4. 公的指針や学会は、何歩と言っているのか

では、公的な指針や学会は、何歩を目安にしているのでしょうか。

表の補足です。

• 健康日本21:令和6年の年齢調整値(年齢による人数の偏りを補正した値)は7,231歩で、測定は三次元加速度センサー式歩数計です。国民全体の平均値としての目標で、個人への推奨値ではありません。
• 日本糖尿病学会:週150分の有酸素運動が約15,000歩に当たるという換算から、毎日均等に増やす場合の目標として「1日+2,000歩を超える増加」を示しています。最終的な8,000歩程度の導き方は、示されていません。
• ACSM(米国スポーツ医学会):公式見解の文書(ポジションスタンド)のTable 2にある「証拠の記述」です。証拠区分Bは、ランダム化比較試験に基づくものの、データは限られているという意味です。中心の推奨は週150分の運動で、NEAT記事で座りすぎの根拠に引用したのと同じ文書です。
• 豪州政府:付帯声明(推奨とは別の、実践のための補足)です。Dingさんたちの分析を作ったグループが根拠づくりも担当し、引用しているのは、専門家の審査(査読)を受ける前の版です。
• 米国・WHO:Dingさんたちは、2018年の米国版と2020年のWHO版の策定時には、歩数の目標を作るには証拠が不十分と考えられていた、と説明しています。Stensさんたちは、WHOの2020年版に歩数の閾値は含まれていない、と述べています。

厚労省の数字は、どう作られたのか

厚労省ガイドの「約8,000歩以上」は、歩数の研究から直接導かれた値ではなく、活動時間からの換算です。成人は、60分の歩行(約6,000歩)に、家事などの生活の中の動き(約2,000歩)を足して、約8,000歩。高齢者は、1日約40分の歩行に、成人と同じように生活の中の動きの歩数を足して考え、約6,000歩以上になる、という計算です。

ガイドは、個人差を踏まえて可能なものから取り組み、今よりも少しでも多く身体を動かすことを、基本の方向性としています。歩数が8,000歩未満の人では、少しでも動かすことが、病気の発症リスクや死亡リスクの低下につながる、とも述べています。

年齢別の目標は、そろっているのか

厚労省の数字(成人約8,000歩以上、高齢者約6,000歩以上)は、Paluchさんたちの年齢別の頭打ち(60歳未満8,000〜10,000歩、60歳以上6,000〜8,000歩)に、水準が近い数字です。ただし、年齢の区切り(Paluchさんたちは60歳、健康日本21は65歳、ガイド自体は年齢を厳密に区切りません)や、数字の導き方は別です。一方、Dingさんたちの分析では全死亡の高齢群に頭打ちがなく、豪州は年齢を分けず7,000歩以上です。年齢別の目標が必要かどうかは、Dingさんたち自身も、まだ不確実だとしています。

令和6年の歩数の現状

厚労省の令和6年調査では、歩数の平均は7,071歩(年齢調整値7,231歩)でした。全体の目標7,100歩は、年齢調整値で評価されるため、この基準では、現時点で目標を上回っています。

性・年代別(平均値)では、男性は20〜64歳が8,564歩、65歳以上が6,667歩で、それぞれの目標を上回っています。一方、女性は20〜64歳が7,287歩、65歳以上が5,429歩で、どちらも目標を下回っています。

ただし、令和6年の測定は三次元加速度センサー式歩数計によるもので、過去の調査と測定方法や条件が同じかは確認していません。この記事では、過去との増減の比較はしません。令和6年調査の全体像は、「体重の課題は一つじゃない——令和6年国民健康・栄養調査に見る、性別・世代で異なる体重管理の実態」でも解説しています。

数字が違う理由

根拠の作り方は、発信元によって違います。厚労省は活動時間からの換算、豪州は歩数のメタ解析で、日本糖尿病学会の8,000歩は導き方が示されていない目安です。成人向けは、7,000歩以上(ACSM・豪州)、8,000歩以上(厚労省)、8,000歩程度(日本糖尿病学会)と幅があり、高齢者は厚労省が約6,000歩以上です。

5. この数字をどう読めばいいのか

観察研究であること。 ここで紹介した研究は、集団を追いかけた観察研究です。「歩数が原因でリスクが下がった」とまでは言い切れません。「病気だから歩けない」という逆の関係(逆因果)や、差し引ききれない別の要因(残余交絡)が、残っている可能性があります。歩数も、多くの研究では、数日〜1週間の平均を1回測っただけです。

Paluchさんたちの追加の分析では、最少群と最多群のHRが、追跡6年未満の研究で0.32、6年以上で0.57でした。最少群と第2群のHRは、公表された研究で0.54、未公表の研究で0.73でした。追跡が短い研究や公表された研究のほうが、関連が強く出ています。著者は、前者を「直近の活動のほうが重要かもしれない」と解釈していますが、逆因果や、出版バイアス(良い結果ほど公表されやすい偏り)を完全には除けない可能性を考える材料にもなります。

また、「47%低い」は、2,000歩と比べた結果で、1万歩と比べた結果ではありません。

機器の違い。 Dingさんたちが分析した研究の約7割は、腰につけた機器(hipまたはwaist)で測っています。手首につけると歩数は多く出やすく、研究用と市販の機器でも、歩数が20%以上ずれることがあります。手首装着の大規模研究1件を除くと、全死亡の曲線の平坦化が弱まる、という結果もあります。お手元のスマホやスマートウォッチの歩数は、研究の歩数と一致しないことがあるので、目標は目安として使い、自分の平均の変化を見てください。歩数の確認は、NEAT記事でも触れています。

歩きすぎは危険か。 死亡リスクは、歩数が多くても上がりませんでした(Paluchさんたち)。Stensさんたちも、多く歩くことを止める理由はないとしています。一方、高齢者の転倒は、1万歩付近でHRがいちばん低く、12,000歩でやや戻ります(Dingさんたち)。1つの大規模研究を除くと、6,000歩を超える範囲で転倒リスクが上がる結果も示されました。ただし、確実性は非常に低く、この結果だけで結論は出せません。ケガのリスクそのものは、今回の研究の主な対象ではありません。

歩くペース。 ペース(ケイデンス)は、1分あたりの歩数です。「ピーク30分・60分のペース」は、1日のうち歩数がいちばん多かった30分(60分)分の、1分あたりの歩数で、その30分は連続していなくてもかまいません。総歩数の影響を差し引くと、Leeさんたちはほとんどの指標で関連が残らず、Paluchさんたちはピーク30分・60分のペースだけ関連が残りました(40歩/分以上・100歩/分以上の時間は残りませんでした)。Dingさんたちは証拠が限られるとし、Stensさんたちは総歩数とは別に関連したとしています。ペースの効果は、まだ割れています。

個人差と持病。 個人差を踏まえて、できることから取り組むのが、厚労省ガイドの基本の方針です。持病がある方は、事前に医師に相談してください。

まとめ

• 「何歩あれば十分か」への答え:成人向けの指針は、7,000〜8,000歩を目安とするものが多く(厚労省は8,000歩以上、高齢者は約6,000歩以上)、研究では、頭打ちになる歩数に幅があります。また、少ない歩数でも、リスクは下がります。
• 1万歩は必須ではありませんが、目指すこと自体を否定するものでもありません(Dingさんたちは、より活動的な人には、1万歩も妥当な目標としています)。
• 実践の目安:まず現状の歩数を知り、「今より少しだけ増やす」ことから始めます。厚労省ガイド2023の基本の方向性と同じです。出発点の例が「+10分(約1,000歩)」ですが、指針が示す歩数目標ではありません。厚労省の旧・健康日本21は、1,000歩を「歩く時間で約10分、歩行距離で600〜700m」としており、Stensさんたちも約10分の歩行と説明しています。
• 具体的な動きの増やし方は、「NEAT(非運動性熱産生)を日常で増やす方法 ― エビデンスに基づく実践ガイド」をご覧ください。

歩数は、生活の変化を確認できる、身近な目安です。数字にとらわれすぎず、できるところから始めてみてください。

参考文献

1. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.：DOI
2. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.：DOI
3. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681.：DOI
4. Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483-1494.：DOI
5. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート:成人版(令和6年1月)：e-ヘルスネット
6. 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康日本21(第三次)における身体活動・運動の目標」：e-ヘルスネット
7. 日本糖尿病学会『糖尿病診療ガイドライン2024』第4章 運動療法：PDF
8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359.：DOI
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10. Ding D, et al. Dose-Response Association between Daily Steps and Health Outcomes in Adults: A Systematic Review with Meta-Analyses(上記ガイドラインが引用する査読前版). SSRN. 2025.：SSRN
11. CDC「Physical Activity Guidelines」(米国の身体活動ガイドライン第2版・2018年の案内ページ)：CDC
12. 厚生労働省「令和6年『国民健康・栄養調査』の結果」(令和7年12月2日公表)：結果ページ／概要PDF
13. 厚生労働省「健康日本21 目標値一覧」(旧・第一次)：厚生労働省

内部リンク:NEAT(非運動性熱産生)を日常で増やす方法 ― エビデンスに基づく実践ガイド
体重が増える・減る仕組み｜7,000kcalルールで作る現実的な減量計画
体重の課題は一つじゃない——令和6年国民健康・栄養調査に見る、性別・世代で異なる体重管理の実態

本記事は上記一次資料の内容をもとに執筆しています。個別の数値や研究デザインの詳細については、原文でのご確認を推奨します。

むー

歯科医師・ブロガー

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