【無料計算ツール付き】目標体重・消費カロリー・PFCバランスをまとめて計算

ダイエットや体づくりを始めるとき、多くの人が最初につまずくのが「結局、自分は1日何キロカロリー食べればいいのか」という疑問です。

この記事では、身長・体重・年齢・活動レベルなどを入力するだけで、目標体重（BMI22）、1日の消費カロリー、1日の推奨摂取カロリー、そしてPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスまでを自動計算できる無料ツールを用意しました。まずはツールを使ってみて、その後に計算の仕組みを解説します。

計算ツール

ツールの使い方

1. 性別を選ぶと、身長・体重の初期値が日本人30代の平均値に自動で切り替わります（未入力のままでも試せます）。
2. 身長・体重・年齢を実際の数値に入力し直します。
3. 普段の活動量に近い「活動レベル」を選びます。
4. 「計算する」を押すと、目標体重・現在のBMI・1日の消費カロリー・1日の推奨摂取カロリー・PFCバランスが表示されます。

計算式を解説

ここからは、ツールが実際に使っている計算式を1つずつ説明します。難しい数式に見えますが、電卓があれば誰でも同じ結果を再現できます。

BMIと目標体重

BMI（体格指数）は世界共通で使われる肥満度の指標で、次の式で求めます。

BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)²

日本肥満学会の基準では、BMI22が統計的にもっとも病気になりにくいとされる「標準体重」の目安です。そこで目標体重は、身長からBMI22になる体重を逆算して求めています。

目標体重(kg) ＝ 22 × 身長(m)²

1日の消費カロリー（基礎代謝×活動レベル）

まず「基礎代謝（BMR）」、つまり何もしなくても消費されるカロリーを、栄養学でよく使われるMifflin-St Jeor式で計算します。

男性：BMR ＝ 10×体重(kg) ＋ 6.25×身長(cm) − 5×年齢 ＋ 5
女性：BMR ＝ 10×体重(kg) ＋ 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161

この基礎代謝に、普段の活動量に応じた係数（活動レベル）を掛けると、1日の総消費カロリー（TDEE）になります。ここでの活動レベルの係数は、Mifflin-St Jeor式とセットで使われることの多い、欧米のTDEE計算で一般的な5段階の係数を採用しています。

1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 活動レベル係数

活動レベルの係数は、ほとんど運動しない場合1.2、軽い運動（週1〜3日）1.375、中程度の運動（週3〜5日）1.55、激しい運動（週6〜7日）1.725、非常に激しい運動・肉体労働1.9としています。

1日の推奨摂取カロリー

減量を目的とした目安として、消費カロリーから500kcalを引いた値を推奨摂取カロリーとしています。1kgの体脂肪はおよそ7,000kcalに相当するため、1日500kcalの赤字を作ると、理論上は1週間でおよそ0.5kgのペースで体重が減っていく計算になります。

推奨摂取カロリー ＝ 1日の消費カロリー − 500kcal

ただし、小柄・高齢・低活動量などの組み合わせでは、この引き算だけだと極端に低いカロリーになってしまうことがあります。そこで、一般的に「これ以上下げるべきではない」とされる目安（女性1,200kcal、男性1,500kcal）を下限として設定し、計算結果がこれを下回った場合は下限値を採用しています。

PFCバランス（高タンパク型）

PFCとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。このツールでは、減量中でも筋肉を落としにくい「高タンパク型」の配分で計算しています。

まずタンパク質量を体重に比例させて決めます。

タンパク質(g) ＝ 体重(kg) × 2.3

タンパク質と脂質は1gあたりのカロリーが決まっている（タンパク質4kcal/g、脂質9kcal/g、炭水化物4kcal/g）ため、グラム数からカロリーへ変換できます。

タンパク質のカロリー ＝ タンパク質(g) × 4

脂質は、推奨摂取カロリーの20%をあてる設計にしています。

脂質のカロリー ＝ 推奨摂取カロリー × 20% 脂質(g) ＝ 脂質のカロリー ÷ 9

残ったカロリーをすべて炭水化物にあてます。

炭水化物のカロリー ＝ 推奨摂取カロリー − タンパク質のカロリー − 脂質のカロリー 炭水化物(g) ＝ 炭水化物のカロリー ÷ 4

ご利用にあたっての注意

このツールで表示される数値は、あくまで一般的な計算式にもとづく目安です。持病がある方、妊娠中の方、成長期のお子様などは、計算結果をそのまま鵜呑みにせず、医師や管理栄養士に相談したうえで食事や運動の計画を立てることをおすすめします。

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