2026.07.21

鶏むねと鶏もも肉、ダイエットに最適なのは？

むー

ダイエットと聞くと必ず名前が上がる「鶏むね肉」ですが、「鶏もも肉」ではいけないのでしょうか？
この記事では、それぞれの栄養素と、高タンパク食に関する海外の研究を元に、どちらがダイエットにどう役立つのかを整理します。

どちらもダイエットに有効

結論を言うなら、むね肉ともも肉はどちらもダイエットに活用できる食材です。ただ、それぞれ特徴があります。

「ダイエット＝むね肉一択」というイメージが強いですが、脂質を完全に避けることが目的ではなく、総摂取カロリーと栄養バランスの両立が本質です。

後述しますが、むね肉かもも肉かより、皮を除く方がはるかに効果が大きいです。

むね肉ともも肉の栄養素を100gあたり（皮無し）で比較してみます。

出典：文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表・八訂増補2023年）

むね肉はもも肉に比べて脂質が約1/3、たんぱく質は約1.2倍と若干優秀ですが、カロリーは100gあたり8kcalしか変わりません。

むね肉ともも肉の皮の栄養素を100gあたりで見てみます。

出典：文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表・八訂増補2023年）

肉と皮のエネルギー・脂質を比較すると、次のような倍率になります。

	エネルギー倍率（皮÷肉）	脂質倍率（皮÷肉）
むね	約4.4倍	約25倍
もも	約4.2倍	約10倍

皮を剥がすだけでも、体感以上にカロリーカットにつながることがこの数値からわかります。

高たんぱく食とダイエットの関係については、複数の系統的レビューで検証されています。

高たんぱく食は、脂質や炭水化物に比べて食事誘発性熱産生（食べること自体で消費されるエネルギー）が大きいことが、複数のRCTで一貫して報告されています（Halton & Hu, J Am Coll Nutr, 2004）。
同じレビューでは、高たんぱくの食事が満腹感を高め、その後の摂取エネルギーを減らす傾向があることも示されています。ただし、長期的な体重減少効果については研究間で一貫していない、とも指摘されています。
別の系統的レビュー（J Clin Diagn Res, 2022）では、高たんぱく食そのものが体重減少・満腹感に有意な効果を示さなかったと報告されています。ただし著者らは、体重減少の主因はあくまでエネルギー制限であり、高たんぱく食はその満腹感の面で補完的な役割を果たしうる、とも付言しています。

つまり、「たんぱく質を摂れば痩せる」のではなく「たんぱく質は摂取カロリーを管理しやすくする補助になる」というのが、両レビューを通じて一致する見方です。