健康と運動

運動のみで痩せるのは難しいですが、運動を取り入れることは賛成です。
その理由として、健康面のメリットがあるからです。
今回は厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』を参考に考えていきます。

運動の目標

結論から書くと、歩行又はそれと同等以上の身体活動を１日60分以上行うことを推奨されますが、個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが重要です。

また週２〜３回の筋力トレーニングも推奨されています。

細かく見ていきましょう。

身体活動と推奨量

身体活動は大きく３つに分かれ、生活活動（家事等）、運動（スポーツ等）、座位行動（デスクワーク等）です。

歩行が３METｓ（METs⋯１時間あたりの運動強度の値、座って何もしていない時を１とする）程度ですが、それと同じくらいかそれ以上の活動を１週間に合計23(METs×時間)以上することが推奨されています。

これには科学的な根拠が有り、身体活動と生活習慣病発症や死亡リスクの間には、身体活動量が多いほど、疾患発症や死亡リスクが低いという関係がみられ、特に週23(METs×時間)程度までは大きなリスク低下が期待できます。

毎日60分歩けばほぼ週23(METs×時間)に相当します。

座位行動

逆に、１日の座位時間がながければ死亡リスクが増加することがわかっています。

立つことが困難な方でも、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも体を動かしましょう。

筋力トレーニング

歩く等の運動の他に、筋力トレーニングも推奨されています。

筋トレを実施することは、運動器障害だけではなく、生活習慣病の発症や死亡リスクの低減につながる可能性があります。

根拠となる研究では週２～３日の運動プログラムが最も多く採用されています。

また、どんな筋トレかをすればよいかについては、厚生労働省の標準的な運動プログラムから確認できます。

筋力トレーニングはダイエット中においては筋肉を維持し代謝が落ちないように助けたり、きれいな体型にする事にも役立つので、取り入れられるのであれば取り入れたほうが良いと思いますが、筋トレの実施者の割合は９〜２９%と、必ずしも高いとは言えません。

ダイエットにおけるエネルギー調整の考え方

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023には、エネルギー調整の考え方の記述もあります。

かんたんに説明すると、体脂肪１キロを減らすために約7000kcalを減らす必要があり、１日の食事と運動をコントールすることで減らそうというものです。
これは、体重の変化はエネルギーの消費量とエネルギー摂取量のバランスによるものという考え方に基づきます。

まとめ

今回は成人の運動量についてまとめました。
一番大切なことは、推奨量を厳守することではなく、自分が持続可能な範囲で運動を続けることだと思います。
毎日の歩行に関しては、生活用品の買い物やウィンドウショッピング、気分転換等、生活の中に落とし込めるように工夫すると良いと思います。

本ガイドで示している推奨事項は、科学的根拠となる多くの学術論文や日本人の現状値等を考慮して設定したものであるが、実際に取り組むに当たっては、個人差（健康状態、体力レベルや身体機能等）を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが必要である。

本ガイドで示している推奨事項は、科学的根拠となる多くの学術論文や日本人の現状値等を考慮して設定したものであるが、実際に取り組むに当たっては、個人差（健康状態、体力レベルや身体機能等）を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが必要である。

参考文献
　厚生労働省　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
　厚生労働省　標準的な運動プログラム

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