2026.07.26

ダイエット中のPFC管理って何のこと？

むー

PFCというのは、P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)という3つの栄養素の頭文字です。摂取カロリーは、主にこの3つに分類できます。この記事では、研究データをもとにダイエットにおける重要度を見ていきます。

ダイエットの結果を左右する要素

結論から書くと、ダイエットの結果を左右する要素には、優先順位があります。

①食べた総カロリー—— いちばん影響が大きい

②PFC内のタンパク質の割合 —— 筋肉を落とさないために重要で、代謝が落ちるのを防ぐ

③PFC内の脂質と炭水化物の割合—— 体重を減らすこと自体への影響は、それほど大きくない

1. 食べた総カロリーが一番重要

ダイエットにおける最も重要な要素は食べた総カロリーです。

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットを比較した場合、食べる量(カロリー)を揃えて比べると、結果はほとんど同じになる、という研究結果が繰り返し出ています。

2,788人を対象にした研究(Hu et al., 2012年)では、糖質を抑えた食事と脂質を抑えた食事を6ヶ月以上比べたところ、どちらも体重が減り、体に良い変化(血液検査の数値など)も見られましたが、どちらが優れているとは言えないという結果でした。

別の200人規模の研究(2009年)では、1年後の体重減少が糖質制限グループで5.8kg、脂質制限グループで4.3kgとなりましたが、この差は「誤差の範囲内」でした。この研究を行った研究者たちは、「ダイエットが成功するかどうかは、糖質を減らすか脂質を減らすかよりも、その食事法を続けられるかどうかの方が大事」と結論づけています。

つまり:糖質制限と脂質制限、どちらが優れているという話ではなく、「自分が無理なく続けられる方」を選べばよい、ということです。

2. タンパク質だけは別:筋肉を守る効果あり

PFCの中で、唯一「摂る量」に明確な効果が確認されているのがタンパク質です。ここがこの記事でいちばん伝えたいポイントです。

タンパク質を増やすほど、筋肉が減りにくくなる

ダイエットには食べた総カロリーが重要ですが、その中のタンパク質の割合はどのように決めればよいでしょうか？食べたほうがいいタンパク質の量から考えていきましょう。

筋トレをしながらダイエットしている人を対象にした研究(Refalo et al.)では、次のようなことがわかっています。

体重1kgあたり1.9g(または筋肉量1kgあたり2.5g)くらいまでは、タンパク質を増やすほど筋肉の減りが抑えられる

この効果は、もともと体脂肪率が低い人、期間が長い人(4週間以上)、男性の方が出やすい

ちなみに、「筋肉を増やす」ことだけを目的にした場合(体重を維持しながら鍛える場合)の目安は体重1kgあたり約1.6gで頭打ちになる、という有名な研究(Morton et al., 2018年)もあります。ただしこれはダイエット中ではない場合の数字。ダイエット中(カロリーを減らしている時)は、もう少し多めに摂った方が筋肉を守れる、という違いがあります。この2つを混同している情報は意外と多いので注意してください。

筋トレをしていない人・年配の方でも同じ傾向

筋トレをしていない50歳以上の人を対象にした研究(Kim et al., 2016年)でも、似た結果が出ています。普通の量のタンパク質(体重1kgあたり0.8gくらい)しか摂らなかったグループは、約半数の人が「減った体重の30%以上」が筋肉だった一方、タンパク質を多め(体重1kgあたり1.2〜1.5g)に摂ったグループでは、その割合が2割程度に減りました。

専門機関(米国栄養学会・北米肥満学会)も、最低でも体重1kgあたり1.0g、筋肉を守りたいなら1.2〜1.6gを推奨しています。

なお、日本の「食事摂取基準(2025年版)」でも、年齢が上がるほどタンパク質の下限が引き上げられています(18〜49歳で13%→50〜64歳で14%→65歳以上で15%、いずれも1日の総カロリーに対する割合)。年齢とともに筋肉が落ちやすくなることへの配慮です。

なぜタンパク質だけ特別なのか

タンパク質は、消化するときに使うエネルギー(食事誘発性熱産生)が、脂質や炭水化物よりも大きいことが知られています。そのため、ダイエット中に代謝が落ちてしまうのをある程度カバーしつつ、筋肉を守る方向に働くと考えられています。

まとめ:「タンパク質は多ければ多いほど良い」わけではなく、体脂肪率・運動強度・ダイエット期間によって最適な量は変わります。体重1kgあたり3g以上といった高い数字は、筋肉を極限まで守りたい人向けの特殊なケースで、誰にでも当てはまる数字ではありません。

3. 脂質は「減らしすぎ注意」の栄養素

脂質は、体に必要な脂肪酸やホルモンを作る材料になるため、極端に減らすのは避けた方がいい栄養素です。

日本の食事摂取基準(2025年版)を実際に確認したところ、18歳から64歳までの成人では、脂質の目安は総カロリーの20〜30%、炭水化物は50〜65%と、年齢に関係なく共通の数字になっていました(変わるのはタンパク質の下限だけです)。この20%という下限を大きく下回るような食事は、あまりおすすめできません。

脂質を減らしすぎると、男性ホルモンが下がるかもしれない

6つの研究をまとめた分析(Whittaker & Wu, 2021年)によると、脂質摂取を40%程度から20%程度(範囲7〜25%)まで下げると、血液中のテストステロン(男性ホルモン)の数値が下がる傾向がある、と報告されています。対象はほとんどが北米・イギリス・北欧の健康な男性でしたが、1件だけ南アフリカの農業労働者も含まれており、対象者が完全に同じ条件というわけではない点は補足しておきます。

一方で、体にとって「絶対に必要な最低限の脂質量」(必須脂肪酸の欠乏を防ぐライン)は、総カロリーのわずか0.05〜0.5%とされています。これはダイエットで想定する20%前後とはケタ違いに少ない数字です。

つまり:「欠乏症にならない量」と「ホルモンのために望ましい量」は全くの別物です。「脂質を減らしすぎるとホルモンが乱れるかも」という話と、「脂質を減らしすぎると欠乏症になる」という話は、混同しないようにしましょう。

4. 炭水化物:食べたほうがいい量は運動によって変わる

炭水化物を減らすと運動のパフォーマンスが落ちるかどうかは、やっている運動の種類によって答えが変わります。

長時間の持久系運動(60分を超えるようなランニングなど)では、炭水化物をしっかり摂ることが有利、というデータがはっきりしています。スポーツ栄養の専門機関(国際スポーツ栄養学会)は、体重1kgあたり8〜10g(トレーニングが多い人は8〜12g)という、かなり多めの炭水化物摂取を推奨しています。また、5〜6日間だけ極端な低糖質・高脂質の食事(ケトジェニック)にしてもらった研究では、その後炭水化物を戻してもパフォーマンスの低下が回復しなかった、という結果も報告されています。

ただし、これらのデータは持久系のアスリート向けのものです。中年男性を対象に、糖質制限食と高糖質食を同じカロリーで比べた別の研究(2023年)では、短時間・高強度の運動では、必ずしも高糖質食が有利とは限らない、という逆の結果も出ています。つまり、運動の種類によって結論が変わるのです。

つまり:「炭水化物を減らすと運動能力が落ちる」というのは、長時間の持久系運動をしている人には当てはまりますが、筋トレ中心の一般的なダイエッターにそのまま当てはめるのは言いすぎです。