ダイエットに運動は必要なのか

ダイエットといえば運動というイメージですが、体重を減らすことのみを目的とするのであれば必要というわけでは有りません。
摂取するカロリーより消費するカロリーが多ければ体重は減ります。
しかし、健康的に痩せたり、きれいな体型を作りたいのであれば運動が必要です。

運動の消費カロリー

運動による消費カロリーは計算によって求まります。

運動にはそれぞれ「メッツ」（METs/Metabolic equivalents）と呼ばれる値があります。
これは身体活動の強度の単位で、安静座位を１とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを表しています。

消費カロリーはこのメッツを用いて、以下の式で表せます。

　METs × 体重(kg) × 時間(h) ＝消費カロリー(kcal/h)

出典：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

消費カロリーはその人の体重に影響します。
又、運動の方法（例えば早く走るのかゆっくり走るのか）でも変わります。

一般的にはウォーキングは3〜3.5METｓほどなので、体重60キロの人が１時間に消費するカロリーは

　3(METs) × 60(体重) × 1(時間) × 1.05＝189(kcal)

となります。

つまり、１時間通常のウォーキングを行うと約200kcalほどのエネルギーを消費します。

間食の摂取カロリー

カロリーは収支のバランスなので、200kcalがどんな食べ物に当てはまるのでしょうか

セブンイレブン　カスタードシュー⋯177kcal
グリコ　プッチンプリン　２個⋯178kcal
ローソン　バスク風チーズケーキ…235kcal

もちろんウォーキングにはカロリー消費以外に血圧の改善、うつ病のリスクの低下等の効果がありますが、これが１時間のウォーキングで食べられる間食です。
運動のみで痩せようとしても難しいと思います。

余談ですが、農林水産省の『「食事バランスガイド」の適量と料理区分』でも、１日の菓子・嗜好飲料は200kcalを目安にするように記載があります。

出典： 「食事バランスガイド」の適量と料理区分

自分のカロリーを計算したい方はこちら

運動の必要性

では本当に運動は必要ないのでしょうか？

海外のメタ分析に、「食事制限＋筋トレ」と「食事制限のみ」を比較した試験があります。
この試験の結果を噛み砕くと
　１．体重の減少量だけなら筋トレをしなくても大差がない
　２．筋トレをしたほうが脂肪はより減り、筋肉はより残り、引き締まった痩せ方になりやすい
　３．長期だと運動の継続率が下がり、６か月以上の研究では優位ではなかった
となります。

出典：BMJ 系統的レビューとメタ分析

出典：スポーツ栄養協会　筋トレを加えると、除脂肪量の低下が抑制される

つまり、体重を減らすだけなら食事だけでも良いが、体型・筋肉の質にはっきり差が出るという結論になります。

まとめ

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスなので、必ずしも痩せるためだけに運動は必要ではありません。

しかし、食事制限のみは続けることが難しいですし、健康面でも運動を取り入れたいところです。
もし体型も綺麗にしたい目的もあるのでしたら、筋トレも導入したほうがいいと思いますが、継続することが大切なので、無理しない範囲で行うべきと思います。

３日坊主にならないように自分の出来る範囲内の運動と食事制限を行いましょう

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